Pre vypuklé brucho a boky majú často komplexy nielen ženy, ale aj muži. Tento problém je ľahko vyriešený! Správne organizované domáce cvičenie (ak nemôžete ísť do posilňovne) a vyvážená denná strava vám pomôžu priblížiť sa k snu o plochom bruchu!
Fitness pre brucho v čo najkratšom čase vám umožní vyrovnať sa s problémovými oblasťami iba v desiatich cvičeniach. Populárny tréner Gay Gasper vyvinul súbor cvikov, ktorý sa zameriava na priame a šikmé svaly brucha a svaly chrbta. Záťaž bola vybraná pre ženy vo veku 40 rokov a staršie, pre ktoré je ovisnuté brucho a boky veľkým problémom. Táto technika je však skvelá pre človeka akéhokoľvek pohlavia a veku.
Pozrime sa bližšie na to, aké opatrenia by sa mali prijať, aby sme sa zbavili ochabnutého brucha a vyčnievajúcich strán a našli krásne chutné formy.
Fitness pre brucho a boky doma
Zvláštnosťou komplexu je, že sa musí vykonať 10 cvičení v určitom poradí. Jeho dodržiavaním dosiahnete najlepší efekt v čo najkratšom čase. Náročnosť lekcií je vhodná aj pre začiatočníkov a technika nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Stačí mať len pohodlné športové oblečenie a karimatku.
Gay Gasper odporúča každému, kto cvičí podľa jej metodiky, k silovým cvičeniam na brucho a boky pridať kardio prvky (aerobik, tanec, beh) a tiež začať s vyváženou stravou.
Vďaka silovému tréningu sa vytvorí tlak a svaly na chrbte sa hojdajú, ale budú skryté pod vrstvou tuku. Iba vďaka súboru opatrení sa môžete efektívne zbaviť telesného tuku a nakoniec sa stať majiteľom požadovaného tvaru!
Pamätajte, že zahriatie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Môže zahŕňať švihy nôh, obraty tela, predklony, ohyby dozadu a do strán. Začať s cvičením bez rozcvičky nie je najlepší nápad, pretože sa zvyšuje riziko natrhnutia väzov alebo svalov.
Domáce fitness: Cvičenie na brucho
Nasledujúcich 10 cvikov účinne stiahne ochabnuté brucho:
1. Klasické brušáky
Dobre precvičte hlavné brušné svaly a pás. Hlavná vec je dodržiavať techniku krútenia pre najlepší efekt.
I. p. : ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte ruky za hlavu.
Popis: Mierne zdvihnite telo spolu s lopatkami. Svaly lisu sú v napätí, pokúste sa trochu zatlačiť rebrá smerom ku kňazom. Počas krútenia sa vo zvýšenej polohe zaistite na 2 impulzy, vydýchnite a vráťte sa do SP. Vykonajte cvičenie 10-krát, potom - krátku prestávku a znova - 10 opakovaní.
2. Cvičenie svalov spodného lisu zdvíhaním nôh.
I. p. : ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a ohnite kolená v 90-stupňovom uhle.
Popis: ruky po stranách tela, začnite dvíhať zadok niekoľko cm od povrchu podlahy. Je neprípustné meniť uhol sklonu nôh. V tejto polohe sa na niekoľko sekúnd zafixujete a vrátite sa do I. P. Opakujte 20-krát: najskôr 10, potom odpočívajte a potom urobte zvyšných 10. Uistite sa, že je celé telo pritlačené k podlahe.
3. Prvé a druhé cvičenie v komplexe (vypracovanie spodného a horného lisu)
Zdvihnite nohy podľa pokynov v 2. cviku. Začnite naťahovať boky a hrudník k sebe, odtrhnite lopatky a zadok z podlahy. Urobte 10 opakovaní, potom prestávku a opäť 10-krát komplexné cvičenie.
4. Bočné brušáky
Zamerané na precvičenie bočných svalov. Technika je podobná klasickým twistom. Ramená však treba ťahať smerom k opačnému kolenu. Dokončite 10-krát. Počas cvičenia tlačte panvu na podlahu.
5. Krútenie a výpady
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a pritiahnite chodidlá k panve.
Pri zdvíhaní na lopatky pritiahnite jednu nohu k hrudníku. Potom s ním urobte výpad a pritlačte lopatky k podlahe. Vykonajte 10-krát s každou nohou.
6. „Bicykel"
Pracujte po stranách.
I. p. : ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a potiahnite k bruchu.
Popis: Narovnajte jednu nohu a nasmerujte ju nahor, pričom sa zdvihnite na lopatky. Potiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu. Vráťte sa k I. P. a opakujte s druhou stranou. Vykonajte 10-krát s každou nohou.
7. Plank so zdvihmi nôh
Efektívne cvičenie pre ploché bruško.
I. p. : postavte sa do planku, opierajte sa o lakte. Lis by mal byť utiahnutý.
Popis: Začnite striedavým zdvíhaním nôh nad bokmi. Vykonajte 10-krát s každou nohou.
8. Pohupovanie nohami.
I. p. : ľahnite si na podlahu, ohnite nohy v 90-stupňovom uhle a zdvihnite.
Popis: Zapojte brušné svaly zatlačením na lopatky a dotykom podlahy jedným prstom na nohe. Vráťte sa k I. P. a opakujte s druhou nohou. Je potrebné urobiť dve sady 10-krát.
9. Zdvihnutie kolien s klenbou chrbta
I. p. : kľaknite si na kolená a oprite sa o lakte.
Popis: pod napätím svalov tlače zdvihnite kolená. 2 sady po 10-krát.
10. Úplná rotácia trupu
I. p. : ľahnúť si na podlahu. Umiestnite nohy bližšie k panve.
Popis: Zdvihnite sa na lopatky a začnite otáčať hornou časťou tela z jednej strany na druhú a naopak. Dokončite celkovo 10-krát.
Podstatou vyššie uvedeného komplexu je potreba robiť všetko so svalovým napätím na maximum. Po dokončení všetkých cvičení sa určite pretiahnite. Vďaka nemu sa zvyšuje účinnosť celého komplexu cvikov!
Nevidíme ploché brucho bez krútenia?
V tréningu Gay Gaspera sa venuje zvláštna pozornosť krúteniu. Technika musí byť správna a bezpečná!
Krútenie samo o sebe označuje univerzálne cvičenia, ktoré vám umožňujú dosiahnuť váš cieľ. V procese jeho implementácie sú zapojené všetky svalové vlákna brušného lisu, ktoré tvoria priame a šikmé svalové skupiny. Lekcia vám umožňuje poskytnúť nielen statické zaťaženie (držanie tela v jednej polohe), ale aj dynamické (priame vykonávanie zákrutov). Svaly sa zároveň sťahujú a potom naťahujú.
Vďaka tomuto cviku tonizujete celý priamy brušný sval, aj keď nie je v štruktúre veľmi jednotný. V hornej časti je silná a hrubá a v spodnej časti je slabá a tenká. Zapojené sú aj bedrové svalové vlákna. Pôsobia ako antagonisti, to znamená, že dodatočne ovplyvňujú brušné svaly.
Ako nerobiť
1. Fixácia nôh
Ak ležíte na vodorovnej ploche a snažíte sa zachytiť napríklad pohovku, alebo sa uchyľujete k pomoci partnera, robíte veľkú chybu. V tomto prípade sa celá záťaž prenáša na iné svalové skupiny. Fixáciu nôh je správne používať len pri pumpovaní lisu v ľahu na šikmej lavici alebo na trenažéri.
2. Rozpor medzi vykonaním zvratov a dýchaním
Jasne si pamätajte: pri zdvíhaní tela vydýchnete a po návrate do I. P. - nadýchnuť sa.
3. Oddelenie spodnej časti chrbta od podlahy
Ak počas krútenia nie je pod spodnou časťou chrbta žiadna podpora, môže to viesť k prolapsu medzistavcových platničiek. Preto pri zdvíhaní tela tlačíme spodnú časť chrbta čo najviac do podlahy. Nefunguje? Potom je vašou záchranou krútenie na fitlopte alebo s rolkou uteráka pod krížom.
4. Trhavý výkon
Pri zdvíhaní nie je dovolené pomáhať si švihom rúk alebo nôh. Neviete dostať ramená a lopatky z podlahy? Potom neprepadajte panike. Potrebujete len cítiť napätie vo svaloch. Dôležité je, že napínate svalové vlákna a nevykonávate trhavé zákruty.
Tipy na vyformovanie dokonalého bruška doma
Neverte názoru, že silový tréning vedie k zrýchleniu procesu chudnutia. Takéto cvičenia posilňujú svaly tela, ale neovplyvňujú objem podkožného tuku. Pri použití posilňovačov objem brucha nezmenšíte, ale naopak zväčšíte vďaka budovaniu svalov. Preto sa triedy redukcie pásu vykonávajú bez použitia akýchkoľvek závaží. Je určený na prácu výlučne s vlastnou váhou.
Aby ste dosiahli požadovaný účinok, použite integrovaný prístup k tréningu. Inými slovami, kombinujte stravu s neustálou fyzickou aktivitou.
Základné pravidlá správnej výživy
- Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne.
- Pite veľa vody (1, 5-2 litre denne).
- Znížte príjem cukru a soli.
- Snažte sa jesť menej vyprážaných a mastných jedál.